변비에 좋은 음식 과일 추천

 요즘은 서구화된 식습관과 스트레스 및 생활습관으로 인해 많은 사람들이 변비에 시달리는데요. 저도 훈련병때 스트레스 때문이었는지 난생 처음 변비에 걸렸던 기억이 있네요.

 

 변비는 나이에 상관 없이 나타나는 증상인 만큼 예방하는 것이 중요한데요. 변비가 심하면 장이 노폐물에 노출되는 시간이 길어져 독소와 가스를 발생시키기 때문에 만성질환이나 뇌졸증 등의 질병에 노출될 확률이 높아집니다. 

 

 또한 노폐물이 배출되지 않은 상태에서 새로운 음식이 들어오면 소화가 잘 되지 않아 자주 체할 수 있으므로 변비에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 그래서 오늘은 변비에 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.

★ 변비에 좋은 음식 ★

 

▶ 사 과.

 

→ '매일 사과 하루 1개씩 먹으면 의사를 멀리 할 수 있다'는 말은 사과의 효능을 표현한 영국의 속담인데요.

이는 사과엔 각종 비타민이 풍부해 누구에가나 추천하는 건강식품이며 효능도 무수히 많다는 뜻이기도 합니다.

 

 사과에는 식이섬유인 펙틴이 많이 들어있는데 펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 부풀어 장에 쌓인 변을 부드럽게 하여 배출에 도움을 줍니다. 펙틴은 껍질 가까이에 많아 껍질 채 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 물을 결장으로 끌어들이며 장 이동시간을 줄여줍니다. 실제 실험한 결과 펙틴은 장의 배변이동을 가속화 하고 변비 증상을 개선하며 장에서 유익한 박테리아를 증가시켜준다고 합니다.

 

 

▶ 키 위.

 

→  키위 1개에는 3그램의 식이섬유가 들어있습니다. 이는 사과의 1.5배에 달하는 수치입니다.

키위에 있는 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로 다량의 수분을 저장해 장 운동을 활발하게 해 배변 횟수를 늘려줍니다.

 

실제 실험을 한 결과 한달동안 30여명의 변비환자에게 키위를 제공한 결과 장 통과 시간을 단축하고 변비 증상을 개선하는걸로 나타났습니다.

 

 키위에만 들어있는 천연 단백질 분해 요소인 액티니딘은 위에서 음식을 빠르게 소화시켜 소화가 원활하게 이루어 질 수 있도록 도움을 줍니다.

 

 키위로 변비나 소화불량 개선 효과를 보기 위해서는 키위를 매일 하루 2개씩 2주 이상 섭취 하시는 것이 좋습니다.

 

▶ 고구마.

 

→ 고구마엔 많이 있는 양질의 식물성 섬유소는 장의 운동을 활발하게 해 변의 장 통과시간을 짧게 해 변비에 효과적입니다. 사람의 소화작용과 관련된 실험에서 28가지 과일과 야채 가운데에서도 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거하였다는 연구 결과도 있습니다.

 

2016년 연구에서는 화학 요법을 받고 있는 57명의 백혈병 환자에서 고구마가 변비에 미치는 영향을 측정한 결과 4일만에 변비가 개선되었으며 고구마를 섭취한 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 변비증상이 감소했습니다.

 

 고구마의 하얀 유액은 고구마의 상처를 보호하는 얄라핀 성분으로 장을 청소하는 기능이 있어서 배변 활동을 도우며 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 비타민 B1도 풍부해 이런 성분은 고구마의 식물성 섬유소와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 해해줍니다.

 

고구마는 가열에서 섭취하는 것보다 생 고구마를 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

 

 

▶ 팽이버섯.

 

→ 팽이버섯은 우리 몸의 청소부라 불리기도 합니다. 양배추의 2배가 넘을 정도로 식이섬유가 풍부하며 혈중 콜레스테롤 섭취르 낮춰 동맥경화증을 예방해주는 효과가 있습니다.

 

일본의 한 연구팀에서 실험 결과 팽이 버섯의 키토산을 매일 꾸준히 섭취한 결과 체지방, 체중 감소에 효과를 보였고 팽이 버섯을 매일 100그램씩 먹으면 체지방을 줄이고 숙변을 배출시켜주는데 도움을 줍니다.

 

 팽이버섯은 세포벽이 단단하므로 체내 흡수율이 떨어지는데 팽이버섯을 30번 이상 씹어 세표벽을 부숴 섭취하여 체내 흡수율을 높여주는 것이 좋습니다.

 

익힌 팽이버섯 100그램을 매일 꼭꼭 씹어먹으면 변비 외에도 건강에 좋습니다.

 

▶ 치아 씨드.

 

→  치아 씨드에는 오메가 3 지방산을 비롯해 몸에 좋은 식물성 화합물이 많이 들어있습니다.

치아 씨드는 섬유질이 가장 많은 식품중 하나이며 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 장에서 수분을 흡수하여 변이 쉽게 통과할 수 있도록 배변을 부드럽고 촉촉하게 해줍니다.

 

치아 씨드를 물에 담가두면 12배까지 커지는데 몸에서도 불어나 적은양을 섭취해도 포만감을 줘서 다이어트에도 도움을 줍니다.

 

그리고 불포화 지방산인 알파리레놀산이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액을 맑게 해줘 심혈관 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

▶ 다시마.

 

→ 변비에 좋은 대표적인 음식으로 꼽히는 이유는 끈적끈적한 성분인 알긴산이 20퍼센트 이상 함유되있기 때문입니다.

 

 알긴산은 장의 점막을 자극하여 소화운동을 높여주고 대장 운동을 활발하게 도와 배변을 원홯하게 해주는데 특히 알긴산은 위에서 흡수되지 않고 소화되지 않은채 대장으로 내려가 변과 섞여 변의 양을 늘려주는데 변의 양이 늘어나면 식품에 들어있거나 장에서 만들어진 발암물질의 농도가 묽어지고 장속에서 유해 물질이나 콜레스테롤 염분 발암 물질을 흡착해 배설시키므로 변비뿐만 아닐 니라 대장암 이나 직장암을 예방해줍니다.

 

다시마는 물을 흡수하는 성질이 강해 섭취 후에는 물을 많이 마셔 갈증을 풀어줘야 됩니다.

 

세계보건기구가 권장하는 하루 적정 해조류 섭취량은 미역은 미역국 한그릇 다시마는 손바닥 크기 정도이며 김은 큰 김 2장정도 입니다.

 

▶ 청국장.

 

→ 청국장은 레시틴과 섬유질이 풍부하게 들어있는데 레시틴은 간이 독소를 분해하게 하고 독소들을 대장과 신장 등으로 내려보내 몸 밖으로 배출해줍니다.

 

섬유질 역시 노폐물과 발암물질 등 인체에 해로운 성분들을 흡착하여 몸 밖으로 배출해줌으로써 변비뿐 아니라 대장암 예방 효과도 있습니다.

 

청국장에 함유된 유용한 균들은 장에 들어오면서 장내 젖산균이 활발하게 하도록 도와 변비와 설사 예방에 좋습니다.

 

콩 발효식품의 항암 효과 비교 실험에서는 청국장이 가장 뛰어난 효과를 보였습니다.

 

청국장에 함유된 소화효소와 혈전용해효소는 실온에 오래 두거나 가열하면 생리 활성을 읽기 떄문에 되도록 생으로 먹거나 끓을 때에는 반만 넣고 끓인 후에 나머지 반을 넣는 등 미생물, 효소를 살려 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 섬유질이 풍부한 음식들은 대변에 부피와 무게를 더하고 부드럽게 하며 배변에 자극에 도움을 줍니다. 하지만 충분한 물 섭취 없이 먹는 것은 오히려 장이 딱딱해져 변비가 심해질 수 있으므로 식이섬유를 충분히 섭취했다면 물을 많이 마시는것 또한 중요합니다.

 

불규칙적인 식사는 장의 운동을 둔화시키고 아침을 거르면 배변 시스템에 문제가 생겨 변비가 생기기 쉬우므로 규칙적인 식사시간도 중요합니다.