호두 효능 효과 칼로리 하루 섭취량 권장량 부작용

' 호두 효능 효과 칼로리 하루 섭취량 권장량 부작용 '

 

 호두는 땅콩, 아몬드와 더불어 대표적인 견과류중 하나입니다. 호두는 그냥 간단한 간식으로 먹기도 하고 아삭한 식감과 고소한 맛으로 샐러드와 함께 먹기도 합니다. 호두가 머리에 좋다는 말은 다들 한번 씩은 들어보셨을 겁니다. 뇌 건강 말고도 다양한 효능을 가진 호두에 대해 오늘 알아보려 합니다.

 

▶ 호두 효능 효과.

 

 먼저 호두는 다양한 영양소가 풍부합니다. 호두 28g(약 4분의 1컵, 호두 반쪽 14개 정도)은 좋은 지방 18g, 단백질 4g, 섬유질 2g이 들어있고 하루 망간 목표량의 거의 50%를 제공하며, 마그네슘, 철, 칼슘, 비타민 B도 함유하고 있습니다. 

 

 

1. 뇌 건강 증진

 

 많은 사람들이 알고 있는 호두의 대표적인 효능. 바로 뇌 건강 증진입니다. 호두는 뇌 건강에 도움을 주는 엽산, 카로티노이트, 비타민e, 불포화 지방산 등이 풍부합니다.

 

 한 실험에서 8주동안 60g의 호두를 매일 먹은 학생들의 언어적 추리력이 올라가는 것이 확인 됐으며 영양학 학술지에 따르면 호두는 인지력 저하를 지연 시키고 인지 능력을 향상시키는데 도움을 준다고 합니다.

 

 

2. 우울증 완화

 영양학 학술지에 게재된 자료에 따르면 호두와 같은 견과류 섭취자는 비섭취자에 비해 우울증 수치가 현저히 낮았습니다. 특히 견과류 중 호두를 먹은 사람들이 다른 견과류를 먹은 사람들보다 우울증 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

3. 나쁜 콜레스테롤 감소

 호두를 먹으면 염증 예방에 도움을 주어 심장 건강에 도움을 주며 한 연구에 따르면 호두를 먹으면 나쁜 콜레스테롤인 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 그리고 호두는 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 알파 리놀렌산(ALA)은 염증을 감소시키는 것으로 알려진 오메가3 지방산의 하나이며 호두는 다른 견과류보다 더 많은 ALA를 함유하고 있습니다.

 

 또한 영양학 학술지에 발표된 2020년 연구에 따르면 호두 소비가 건강한 성인의 오메가-3 지방산 프로필에 4주 동안 미치는 영향을 평가한 결과 연구원들은 매일 일정량의 호두를 섭취한 후 피실험자들의 오메가-3 상태가 좋아졌다는 것을 발견했습니다. 

 

 

4. 소화기 건강 증진

 장내 세균이 건강해야 신체의 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다. 호두는 내장과 심장 건강에 도움을 줍니다. 호두의 생체 활성 화합물은 질병 결과에 영향을 미치는 방식으로 내장을 변화시키는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.

 

 펜 스테이트 연구에서 6주간 심혈관 위험률이 높은 과체중 성인을 대상으로 식단에 호두를 첨가한 결과 혈압과 총콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줬으며 건강에 도움이 되는 유익한 내장 박테리아가 강화된것으로 확인했습니다.

 

 

5. 암∙당뇨병 예방

 호두를 먹으면 대장암을 비롯해 다양한 암을 예방할 수 있다. 영양학 학술지에 발표된 연구는 호두를 먹으면 비만과 대장암을 예방할 수 있다는 것을 발견했고  호두를 먹는 사람들은 호두를 먹지 않는 사람들에 비해 당뇨병, 공복혈당 등의 발병 위험이 더 낮은걸로 확인했습니다

 

 그리고 호두는 유방암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 동물을 대상으로 한 이전의 연구를 바탕으로 여성의 유방암 성장 효과를 평가하였고 이 실험에서 가슴 혹을 가진 여성들은 수술 전에 2~3주 동안 하루에 56g의 호두를 섭취하거나 호두를 섭취하지 않도록 무작위로 배정했습니다.

 

 초기 조직검사 표본은 덩어리가 제거되었을 때 얻은 표본과 비교한 결과 연구원들은 호두의 꾸준한 섭취가가 암이 커지는 것을 억제하고 해당 부위의 생존 결과를 좋아지게 하는 방향으로 450개 이상의 유전자 발현을 변화시켰다는 것을 발견했다고 합니다.

 

▶ 호두 칼로리, 하루 섭취량 권장량

 

 호두는 100g에 652kal로 아몬드 보다 칼로리가 높습니다.

호두 역시 하루 섭취량 권장량은 아몬드와 비슷한 25~30g이며 이는 호두 6~7알에 해당하는 무게입니다.

 

 

▶  호두 부작용.

 호두가 고소하다고 과다섭취할 경우 설사, 복통, 두통 등 부작용이 생길 수 있습니다. 껍질을 벗긴 호두 알맹이는 산패 위험이 있으므로 껍질 채 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하시는 것이 좋습니다.